Jak powinno wyglądać odżywianie dzieci w wieku szkolnym?

June 3, 2021

Jakie produkty powinna zawierać codzienna dieta dzieci, żeby rozwijały się zdrowo? Jak często powinny jeść i dlaczego? Kiedy podjadanie między posiłkami jest dobre i czy pozwalać dzieciom na słodycze? Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie i obiad dziecka? Na te wszystkie pytania odpowiadam poniżej. Na inne np. o indywidualny dobór diety dziecka i ilości potrzebnych witamin, białek i minerałów - osobiście.

Zacznijmy od najważniejszego - urozmaicona dieta jest najlepszym sposobem dostarczenia wszystkich, niezbędnych składników odżywczych dla prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu a w szczególności dzieci.

Co mam na myśli przez "urozmaicona"?

Oznacza to spożywanie w ciągu dnia produktów wchodzących w skład wszystkich podstawowych 5 grup żywności: 

  1. Produktów zbożowych 
  2. Mleka i przetworów mlecznych (najlepiej przefermentowanych), choć do tej grupy mam najwięcej zastrzeżeń z racji modyfikacji, złej przyswajalności i skutków jakie niesie w naszych organizmach
  3. Warzyw i owoców 
  4. Mięsa, ryb, drobiu, wędlin i jaj 
  5. Tłuszczów roślinnych, nierafinowanych – tłoczonych na zimno (w ograniczonej ilości) 

Piramida Żywienia i Aktywności Fizycznej


page11image67014928

    →   TŁUSZCZE
     
Zrezygnuj z tłuszczów trans
     →  JAJA, DRÓB, RYBY
     
Ogranicz sól
     → CHUDY NABIAŁ 
     
Ogranicz cukier 
     → PRODUKTY ZBOŻOWE TYLKO
      Z PEŁNEGO ZIARNA
     
Pij wodę
    →  WARZYWA I OWOCE      
Odpoczywaj
     → AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA


IŻŻ. 2016. Oprac. pod kier. prof. M. Jarosza 


1. Produkty zbożowe z pełnego przemiału, to w diecie dzieci główne źródło energii

W codziennej diecie dzieci i młodzieży, zgodnie z zaleceniami prawidłowego żywienia, powinny dominować: 

  • produkty zbożowe wyprodukowane z mąk gruboziarnistych (z grubego przemiału), 
  • kasze niełuskane (np. kasza gryczana, jęczmienna).

Produkty zbożowe z grubego przemiału: 

  • dają większe uczucie sytości (ze względu na zwiększoną zawartość błonnika), 
  • ułatwiają utrzymanie prawidłowej masy ciała, 
  • wpływają na obniżenie zawartości cholesterolu we krwi (ułatwiają częściowe jego wydalanie z przewodu pokarmowego), 
  • zawierają więcej witamin, składników mineralnych, błonnika, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych niż produkty z mąki białej. 

2. Mleko i przetwory mleczne są niezbędne w żywieniu dzieci 

Generalnie mleko jest bardzo ważnym produktem spożywczym, ze względu na występujący w nim:

  • wapń (niezbędny do budowy zdrowych kości i zębów), 
  • pełnowartościowe białko,
  • witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D) i witaminy z grupy B. 

Ze względu na jego złą jakość oraz słabą przyswajalność w szczególności białka, wskazane jest zastępowanie mleka napojami fermentowanymi (jogurtem, kefirem, zsiadłym mlekiem, maślanką), twarogiem.

Sery żółte (podpuszczkowe dojrzewające), pleśniowe i topione powinny być spożywane w ograniczonych ilościach (zawierają dużo tłuszczu, cholesterolu i soli). 

3. Warzywa i owoce – dodaj do każdego posiłku dziecka


Warzywa i owoce powinny być spożywane kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków i podjadania

Dkaczego? Ponieważ: 

  • mają bardzo dużą wartość odżywczą
  • są głównym źródłem witamin antyoksydacyjnych, składników mineralnych, naturalnych kwasów, flawonoidów i błonnika pokarmowego
  • mają działanie alkalizujące
  • są jedyną grupą produktów dostarczających wit. C, która nie jest magazynowana w organizmie

Spożycie warzyw powinno być większe niż owoców, ponieważ owoce zawierają więcej cukrów prostych i są bardziej kaloryczne

4. Chude mięso i wędliny oraz ryby to źródło pełnowartościowego białka

Zasady obowiązujące przy wyborze produktów mięsnych: 

  • mięso tzw. czerwone (wołowina, wieprzowina, baranina) powinno być zastępowane drobiem (bez skóry) i rybami (gł. morskimi), 
  • zaleca się spożywanie chudych wędlin, z przewagą drobiowych, 
  • ryby, gł. morskie powinny być spożywane 2-3 razy w tygodniu. 

Mięso ryb jest zdrowsze niż mięso zwierząt rzeźnych, ponieważ: 

  • białko ryb jest lekkostrawne, 
  • tłuszcz ryb zawiera znaczną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i omega-6. 

Ograniczanie spożycia tłuszczu (głównie zwierzęcego)
Osoby zdrowe powinny spożywać tłuszcze mieszane, tzn. zarówno roślinne, jaki zwierzęce w umiarkowanej ilości. 

Jednak nie należy spożywać tłuszczy zwierzęcych zbyt często, ponieważ: 

  • podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi rośnie ryzyko rozwoju miażdżycy, 
  • bogata w tłuszcze dieta sprzyja otyłości i niektórym nowotworom. 

5. Tłuszcze zwierzęce można zastąpić olejami nierafinowanymi z pierwszego tłoczenia (rzepakowym, lnianym, kukurydzianym) i oliwą z oliwek.

  • Zmniejszenie spożycia tłuszczu można osiągnąć poprzez ograniczenie spożycia żywności typu fast food (np. frytki, pizza) i chipsów (zawartość tłuszczu: 33-48%). 

Ile wody powinny pić dziennie dzieci?

Odpowiednia ilość wody jest warunkiem prawidłowego funkcjonowania młodego, rozwijającego się organizmu. 

W normalnych warunkach nasze maluchy powinny łącznie z wodą zawartą w produktach spożywczych spożywać od 1 nawet do 2 litrów/dzień.

Co powoduje niedobór wody: 

  • uczucie zmęczenia
  • obniża wydolność organizmu
  • może prowadzić do odwodnienia 
  • sprzyja chorobom układu moczowego

Uwaga! 

Napoje słodzone (w tym soki) nie są wodą za to są źródłem kalorii i w prostej linii przyczyniają się do otyłości. 

Co ze słodyczami?

Cukier i słodycze podajemy dzieciom w bardzo ograniczonych ilościach.  Szkodliwość cukru polega na: 

  • szybkiej przemianie w tłuszcz przyczyna powstania nadwagi i otyłości
  • dostarczeniu organizmowi jedynie, tzw. „pustych kalorii”
  • przyczynianiu się do rozwoju próchnicy zębów
  • zmniejszeniu apetytu
  • występowaniu niedoborów składników odżywczych, jeżeli są spożywane między posiłkami

Jak najlepiej rozłożyć dzieciom posiłki? Częstotliwość, liczba posiłków, pojadanie   

Liczba posiłków w ciągu dnia

Racjonalne żywienie uwzględnia 5 posiłków (I śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja). 

Rozłożenie dziennej racji pożywienia na 4-5 posiłków: 

  • zmniejsza skłonność do tycia, 
  • składniki pokarmowe są dostarczane w mniejszych ilościach, ale regularnie → są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm. 

Powinno przestrzegać się: 

  • stałych godzin posiłków, 
  • równomiernych przerw między posiłkami (przerwy nie dłuższe niż 3-4 godziny, ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem), 
  • prawidłowego rozkładu energii w ramach poszczególnych posiłków 

(I śniadanie - 25-30% wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej, II śniadanie 5-10%, obiad 30-35%, podwieczorek 5-10%, kolacja 20-25%). 

Nieregularność posiłków, zbyt długie przerwy między posiłkami powodują: 

  • spadek poziomu glukozy we krwi → zmniejszenie wydolności fizycznej i umysłowej, obniżenie zdolności koncentracji, rozdrażnienie, gorsze samopoczucie, zmniejszenie odporności na stresy, a w konsekwencji osiąganie gorszych wyników w nauce, 
  • szybsze odkładanie się tkanki tłuszczowej → spożywanie tej samej objętości pożywienia w ramach 1-2 posiłków (zamiast 4-5) otyłość, większe ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, miażdżycy, 
  • momenty głodu, które sprzyjają spożyciu produktów słodkich lub tłustych. 

Rola podjadania między głównymi posiłkami 

Podjadanie może być zjawiskiem pozytywnym pod warunkiem, że: 

  • dotyczy osób aktywnych, które nie są w stanie zjeść dużych objętościowo posiłków, są często głodne na długo przed następnym regularnym posiłkiem, 
  • przekąski między posiłkami nie mogą być spożywane w bliskich odstępach czasu od dań głównych zaleca się odstęp czasu między głównym daniem a przekąską – 2 godzin, aby nie powodować utraty apetytu na pełnowartościowe posiłki, 
  • w jego skład będą wchodziły produkty zalecane w żywieniu dzieci i młodzieży (warzywa, owoce, napoje mleczne, płatki śniadaniowe, orzechy itp.). 

Prawidłowe odżywianie zaczyna się od samego rana – od śniadania

Organizm każdego ranka budzi się i domaga się wody i energii: składników odżywczych takich jak zdrowe węglowodany, tłuszcze, białka a także mnóstwo witamin i minerałów.

A co mu dajemy? Najczęściej średniej jakości jedzenie pełne cukru.

 


Dzień rozpoczęty zdrowym, pełnowartościowym śniadaniem

  • Dostarcza organizmowi składników odżywczych
  • Zabezpiecza odpowiedni poziom energii
  • Dostarcza organizmowi wodę
  • Pobudza metabolizm
  • Utrzymuje właściwy poziom cukru we krwi

Pomijanie śniadania spowolni przemianę materii, zahamuje spalanie tkanki tłuszczowej i uniemożliwi utrzymanie wagi ciała w przyszłości


Jak powinien wyglądać OBIAD dziecka?

Udział energii z poszczególnych składników odżywczych powinien wynosić: 

  • z białka co najmniej 10÷14%, w tym połowa udziału białka zwierzęcego, 
  • z węglowodanów 50÷65%, w tym z cukrów prostych ≤10÷12%, 
  • z tłuszczu ≤30÷35%, w tym: z tłuszczów nasyconych ≤10%, z tłuszczów wielonienasyconych 6÷10%. 
  • zawartość błonnika pokarmowego w CRP ≤20÷40g, w obiedzie ≤6g, 
  • zawartość soli w CRP do 5g, w obiedzie ≤1,5÷2g, 
  • witaminy i składniki mineralne co najmniej 30% zaleceń na przestrzeni dekady. 
  • powinien składać się z 3 dań: zupy, dania głównego i deseru. 

Planowanie posiłków obiadowych - ZUPY
Zaleca się: 

  • przygotowanie zup na wywarach jarskich, ewentualnie mięsnych, z dodatkiem głównego składnika, nadającego zupie charakterystyczny smak, 
  • podprawianie zup jogurtem wzbogacenie zupy w pełnowartościowy składnik i ograniczenie ilości tłuszczu, 
  • wykorzystanie dużej ilości warzyw. 

Planowanie posiłków obiadowych - DRUGIE DANIE
Drugie danie powinno: 

  • składać się z produktów białkowych - chude mięso, drób, sery, jaja, ryby (powinny występować co najmniej 1 raz w ciągu 5-dniowego tygodnia), nasiona roślin strączkowych,
  • obejmować warzywa, najlepiej w postaci surówek lub gotowanych, 
  • składać się z produktów bogatych w węglowodany złożone najlepiej brązowy ryż, kasza gryczana.


Przy przygotowywaniu posiłków zaleca się: 

  • stosowanie tłuszczów pochodzenia roślinnego do krótkiego smażenia najlepszy jest olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia na zimno, ze względu na dużą zawartość kwasów jednonienasyconych,
  • do sałatek można dodawać olej sojowy i słonecznikowy tłoczony na zimno, ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • polewać gotowe potrawy oliwą z oliwek tłoczonego na zimno i dużą zawartość tłuszczów omega 3,
  • unikania ostrych przypraw, najlepiej jest zastąpić je ziołami; umiejętne stosowanie przypraw poprawia cechy smakowo-zapachowe potraw, podnosi ich strawność i przyswajalność,
  • unikania soli kuchennej lub stosowanie jej w ilościach minimalnych, lub zastępować aromatycznymi ziołami. 



page12image66150320


Zadbajmy o Ciebie, by móc więcej
Porozmawiaj ze mną o tym czego potrzebujesz, by czuć się i wyglądać dobrze. Dobierzmy produkty i krok po kroku dbajmy o siebie lepiej.
POROZMAWIAJMY >>