Metabolizm, jak go przyspieszyć – 7 zasad głównych

November 4, 2020


Metabolizm, czyli przemiana materii, to jedno z najsprytniejszych mechanizmów naszego organizmu. To właśnie on odpowiada za pozyskanie energii z pożywienia i optymalne wykorzystanie jej w Twoim ciele. Chociaż metabolizm jest uwarunkowany genetycznie to można, czasem nawet trzeba, na niego wpływać. W poście opowiem Ci, czym jest przemiana materii, jaki ma związek z wiekiem, co wpływa na jej spowolnienie oraz zdradzę 7 zasad jak sprawić, by była wydajna i działała na Twoją korzyść.

Zjadasz kanapkę z łososiem. Przez następne dwie, trzy godziny ogarnia cię błogi spokój, który czujemy (ja na pewno) po spożyciu czegoś pysznego. W tym czasie Twój organizm wykonuje niemałą pracę: rozkłada składniki odżywcze ukryte w jedzeniu do elementów budulcowych, a następnie wykorzystuje do budowy makrocząsteczek i napędzania procesów życiowych. To właśnie metabolizm, czyli złożona sieć reakcji chemicznych zachodzących w obrębie komórek. Powiązane ze sobą reakcje prowadzące do jednego celu (np. syntezy glikogenu z glukozy) nazywane są szlakami metabolicznymi. Od szlaków metabolicznych i ilości energii zużywanej w całym procesie zależy tempo Twojego metabolizmu.

Mam wolny czy szybki metabolizm?

Na pewno znasz taką osobę, która może dużo jeść i nigdy, ale to nigdy nie tyje. Albo z drugiej strony taką, która próbuje zrzucić zbędne kilogramy, przeszła na zdrową dietę, uprawia regularnie sport, a efektów w ogóle nie widać. Często to właśnie metabolizm jest głównym sprawcą. Czynnikami, które na niego wpływają, są np. geny. Kolejne to aktywność fizyczna i dieta stosowana przez lata, ponieważ organizm dostosowuje się do czynników zewnętrznych i uczy jak wykorzystywać dostępne surowce.

Najczęstszym skutkiem powolnego metabolizmu jest nadwaga lub/i otyłość. Jednak problemy z metabolizmem mogą dotyczyć też osób szczupłych. W tym wypadku organizm będzie miał problem z przyswajaniem substancji odżywczych z pożywienia.

Metabolizm a wiek

Kolejnym czynnikiem wpływającym na metabolizm jest wiek. Z upływem lat, niestety, jest on coraz wolniejszy. I tu ciekawostka: licząc od 18 roku życia, spada 2-3% na każdą dekadę życia. Po 50 roku życia jest aż ok. 10% wolniejszy. Możesz uważać, że to niesprawiedliwe, ale tak właśnie jest – niektórzy mogą pozwolić sobie na trochę więcej niż inni. A z wiekiem, chociaż będziesz jeść tyle samo, organizm zamieni to, co kiedyś spokojnie spalał, na warstwę zapasowej tkanki tłuszczowej. Mam też dobrą wiadomość: szlaki metaboliczne można krok po kroku przyspieszać.

Co spowalnia metabolizm?

Zaczniemy jednak od tyłu, czyli tego, co spowalnia metabolizm. Pokażę Ci czynniki, na które musisz uważać jeśli chcesz, żeby Twój organizm odpowiednio przetwarzał to, czym go karmisz.

  1. Stres
Kortyzol, czyli hormon produkowany w konsekwencji stresu spowalnia zużycie energii. Jeśli się stresujesz, możesz mieć problem z utratą, a także z przyswajaniem składników odżywczych z jedzenia.

Pamiętaj, że stres to nie tylko życie w napięciu, ale nadmierna aktywność fizyczna (praca ponad siły), czy za mało energii spożywanej w ciągu dnia. Czyli wszystkie stresory, które nadwyrężają Twój organizm.
  1. Nieodpowiednia dieta

Mówią, że jesteś tym, co jesz. To moje motto. Jeszcze prawdziwsze jest stwierdzenie, że twój metabolizm jest tym, co jesz.

Nieodpowiednia dieta to zarówno: 1) nadmiar spożywanych kalorii 2) niedostateczna ilość  spożywanych kalorii w stosunku do tego, co powinieneś dostarczyć organizmowi 3) obecność tłuszczy trans, chemikaliów i pestycydów w pokarmie.

  1. Brak snu

Badania potwierdzają, że zbyt krótki sen, lub sen słabej jakości mogą być zarówno przyczyną, jak i konsekwencją słabego metabolizmu, a później nadwagi, otyłości, czy problemów z przyswajaniem składników odżywczych. Zaburzenia snu mogą wpływać na hormony związane z łaknieniem. Z drugiej strony złe nawyki żywieniowe i zła jakość jedzenia, wpływają na jakość snu. I błędne koło się zamyka.  

7 zasad głównych sprawnego metabolizmu

Zrobiło się trochę pochmurnie, więc rozjaśnijmy nasz metaboliczny wywód. :)

Poniżej przedstawię Ci 7 zasad sprawnego metabolizmu. Powinieneś się ich trzymać niezależnie od tego, czy jesteś szczupły, czy daleki od obowiązującego kanonu. Dzięki temu zadbasz o kondycję swojej przemiany materii – dobre przyswajanie witamin, minerałów, sylwetkę i samopoczucie.

1. Pij odpowiednią ilość wody dziennie. Codziennie

Woda jest potrzebna do wszystkich reakcji zachodzących w organizmie. Przemiany metaboliczne nie są tu wyjątkiem. Jej niedostateczna ilość obniża tempo przemiany materii, a więc dbanie o nawodnienie (picie ok. 1,5 l płynów) może ją przyspieszyć.

Diet-hack #piciewoda


1. Jeśli zapominasz wypijać odpowiednią ilości wody, a pracujesz przy biurku, postaw obok siebie dzbanek lub butelkę z filtrem i popijaj małymi łykami. Pod koniec dnia powinna być pusta, a ty nawodniona/y.

2. Jeśli nie lubisz smaku wody, urozmaić napój, wyciskając do niej trochę cytryny, dodając miętę lub, tak jak ja, napój aloesowy, który nawadnia, a jednocześnie tonizuje układ pokarmowy.  

2. Jedz śniadania. Rano

Ponieważ metabolizm zwalnia wieczorem i w nocy przygotowując się do snu, organizm najlepiej trawi jedzenie rano. Dlatego śniadanie to najważniejszy posiłek dnia.

Jednak nie daj się ponieść w drugą stronę. Syte, tłuste i zbyt duże śniadanie spowolni metabolizm. Sprawi, że na nowo staniesz się ospały i bez energii.

Dlatego ważne, by zawierało wszystkie potrzebne składniki odżywcze i było zbilansowane. Jak wspominałam w moim tekście o śniadaniach, sama codziennie rano wypijam koktajl zastępujący posiłek. Dzięki temu w szybki i zrównoważony sposób dostarczam mojej przemianie materii wartościowe paliwo do działania.

3. Dieta: unikaj...

...smażonego

Tłuszcze trans zawarte w smażonych potrawach, ale też w tłuszczach utwardzonych jak margaryna czy fast foodach spowalniają przemianę materii.
To samo ze zdrowymi tłuszczami, jeśli spożywasz je w nadmiernej ilości. Kieruj się tu zasadą co za dużo, to nie zdrowo.

...węglowodanów prostych



Pomyśl o węglowodanach jak o łańcuchach cukrowych. Im dłuższy łańcuch, tym węglowodan jest bardziej złożony i tym więcej czasu zajmie, by rozłożyć go i uwolnić energię. Dzięki temu, węglowodany złożone m.in. grube kasze, pełnoziarniste pieczywo zapewniają równomierne i długotrwałe uwalnianie cukrów do krwi. Dla porównania dania mączne, ziemniaki, biały ryż rozkładają się szybciej, co skutkuje nagłym skokiem i szybszym spadkiem cukru we krwi. A co za tym idzie szybszym poczuciem głodu i wahaniami energii.

Dlatego, żeby zadbać o metabolizm, maksymalnie ogranicz wszelkie pokarmy zawierające cukier prosty w tym słodycze, słodkie soki i alkohol.

4. Dieta: zwiększ…

...ilość zjadanych warzyw i owoców o niskim IG +

To nie czarna magia – warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym przyspieszają metabolizm, oczyszczają i dostarczają cennych witamin z różnych grup. Dlatego powinnaś/nieneś uzupełnić swoją dietę o ok. 5 porcji tych pierwszych i 2-3 drugich. Im bardziej kolorowe, tym lepiej: pomarańczowe marchewki, czerwone papryki, ziemnozielony jarmuż, żółty ananas. Do wyboru, do koloru.  

Diet-hack #jedzenieowoców

Kupując owoce wybierz te lżejsze i mniej słodkie: owoce jagodowe takie jak truskawki, jeżyny, maliny, cytrusy, ananasy, kiwi. Żeby jeszcze lepiej się wchłonęły, możesz dorzucić je do koktajlu. Pamiętaj, że wszystkie owoce ze względu na zawartość fruktozy, czyli cukru prostego lepiej spożywać w pierwszej połowie dnia.

5. Ruszaj się



Bieganie, pływanie, jazda na rowerze intensywnie wpływają na stałe podkręcenie metabolizmu. Szczególnie polecany jest tzw. trening interwałowy, podczas którego przyspieszamy, a później zwalniamy tempo ćwiczeń. Dla osób, które niekoniecznie lubią mocną aktywność fizyczną, polecam spacery – przynajmniej 30 minut dziennie – i lekkie ćwiczenia domowe. Regularność odgrywa tu kluczową rolę.

Diet-fakt #aktywnośćfizyczna

Przyrost masy mięśniowej wpływa na przyspieszenie metabolizmu. Wynika to z tego, że mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Dlatego nie ma lepszego sposobu niż wzmacnianie ciała. Białko jest tu Twoim największym sprzymierzeńcem.

6. Dobry sen i mniej stresu

Przedostatnia zasada, czyli śpij zdrowo i dbaj o równowagę emocjonalno-psychiczną. To przyjaciele przemiany materii i całego ciała. Pod spodem znajdziesz parę trików jak pozytywnie wpłynąć na jedno i drugie.  

Healthtrick #balance

  1. Zdrowy sen

Jak zapewnić sobie zdrową porcję snu? Wywietrz pokój, zgaś wszystkie świecące kontrolki jak lampka od routera czy od włączonego do prądu radia. Bezpośrednio przed snem nie korzystaj z telefonu, laptopa ani telewizora. Nocne działanie tzw. światła niebieskiego na mózg człowieka powoduje, że myli on dzień z nocą i zaburza działanie melatoniny: hormonu snu.


  1. Równowaga psychiczna

Ostatnie miesiące wypełnione są stresującymi informacjami i dużą porcją niepewności.
Jeśli przytłacza cię słuchanie o całym źle tego świata, nie bój się odciąć. Nie czytaj wiadomości, nie śledź najnowszych doniesień o chorobach i skup się na tym, na co masz wpływ. Dobrym pomysłem jest też ćwiczenie uważności i rozpoczęcie przygody z medytacją. Znajdziesz mnóstwo bezpłatnych aplikacji, które Ci w tym pomogą. :)

7. Uzupełniaj dietę

Technologia, szybkie tempo życia i jedzenie kupowane w supermarketach sprawiają, że ciężko dostarczyć sobie odpowiedniej liczby składników pozytywnie wpływających na przemianę materii. Szczególnie ważne dla metabolizmu są witaminy z grupy B oraz witamina D. Warto pamiętać też o żelazie, magnezie i wapniu.

Suplementacja multiwitaminowa pomaga organizmowi wyciągać z jedzenia to, co najlepsze bez ubytków dla zdrowia.

Czy dbasz o swój metabolizm?

Podzieliłam się z Tobą 7-punktową checklistą. Możesz teraz sprawdzić, jak dobrze dbasz o swój metabolizm. Pamiętaj, że nawet jeśli w tym momencie nie wypadasz najlepiej, nigdy nie jest za późno na dobrą zmianę. Z chęcią podpowiem Ci jak wprowadzić zdrowe nawyki do swojego życia. Czasem małe, proste wybory, mają wielki efekt.



Zadbajmy o Ciebie, by móc więcej
Porozmawiaj ze mną o tym czego potrzebujesz, by czuć się i wyglądać dobrze. Dobierzmy produkty i krok po kroku dbajmy o siebie lepiej.
POROZMAWIAJMY >>